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每天吃一根黄瓜，身体会发生什么变化？真的降血压、降血糖？

来源：甘肃省卫生健康宣传教育中心日期：2023-09-15

黄瓜

肯定大家都熟悉吧！

凉拌黄瓜、黄瓜炒鸡蛋、黄瓜丝汤

都味道清香

即便没时间做菜

顺手洗个黄瓜生啃也很好吃

现在也正是黄瓜成熟的时候

餐桌上、茶余饭后怎能少得了它

那如果能每天都吃 1 根黄瓜，

身体会有什么变化呢？

这篇文章我们就来说说黄瓜，

最后再针对黄瓜的各种问题给大家答疑解惑。

黄瓜营养咋样？

黄瓜风味清香，鲜脆多汁，深受人们的喜爱。它的历史非常悠久，约公元前 1500 年在印度种植，过了 1000 年左右传抵地中海地区，如今是世界上重要的葫芦类食物。[1]我国黄瓜有这样的传说：黄瓜原名为胡瓜，是汉朝张骞出使西域时带回来的，后赵王朝的建立者石勒忌讳“胡”字，一律严禁出现“胡”字，所以胡瓜更名为黄瓜。

提到黄瓜，大家脑海中浮现的黄瓜可能长得不一样，这是因为黄瓜的品种很多，常见的有普通黄瓜、秋黄瓜、水果黄瓜，还有老黄瓜。无论哪种黄瓜，它们共同的特点都是热量低，还很补水，热量都只有 14~16 千卡/100克，水分含量高达 95% 以上，[2]堪称蔬菜中的“补水冠军”。

普通黄瓜。图源：电商平台

秋黄瓜、旱黄瓜。图源：作者

水果黄瓜。图源：电商平台

而且黄瓜的钾含量也不错，虽然在蔬菜中不属于前排，但口感水灵，吃起来没负担，让人一次生吃 200 克绿叶菜比较难，但要是生吃 1 根约 200 克的黄瓜，还是挺容易的。对于黄瓜来说，补钾这件事，完全可以在“量”中取胜！

吃 1 根普通黄瓜（约 200克）或秋黄瓜（约 150 克）分别能摄入 204 毫克、211.5 毫克的钾，比吃 200 克生菜还多呢，如果吃的是水果黄瓜（1 根约 100 克）也能摄入 173 毫克的钾。[2]

至于黄瓜的维生素 C、膳食纤维、钙等营养含量较低，在蔬菜中没啥优势。

每天 1 根黄瓜的健康益处

对预防肥胖有益

黄瓜热量低，水分充足，平时加餐或者饭前吃 1 根黄瓜，可增强饱腹感，控制正餐进食量，对减肥很有帮助。并且，黄瓜果实中含有丙醇二酸，是植物有机型丙醇二酸的重要来源之一，丙醇二酸可抑制人体内碳水化合物转化为脂肪，减少体内脂肪堆积，但是不妨碍碳水化合物向人们提供热量和能量。[3]这对有减肥需求的小伙伴来说，还真是个好消息。

对控制血压有帮助

1 根黄瓜就能补充丰富的矿物质钾，这对控制血压很有帮助。对于有控血压需求的小伙伴，平时没事啃啃黄瓜也是不错的选择。

有助于预防酒精中毒

研究中提到，黄瓜中所含的丙氨酸、精氨酸和谷氨酰胺对肝脏病人，特别是对酒精性肝硬化患者有一定辅助治疗作用，可防治酒精中毒。[4]而对于平时喜欢喝酒的人，多吃黄瓜能补充更多的水分，增加排尿，帮身体加快酒精的代谢，减轻对身体的伤害。

有利于控血糖

黄瓜中糖分含量很低，所含的葡萄糖苷、果糖等不参与糖代谢，糖尿病人平时以黄瓜代替淀粉类食物充饥，有利于控血糖。[5]

关于黄瓜的诸多问题，答案在这

黄瓜为什么叫“黄”瓜？

很多朋友会有疑问：黄瓜明明是绿色的，为啥要叫黄瓜，咋不叫绿瓜呢？其实，成熟的老黄瓜就是黄色的，所以就叫黄瓜啊！

老黄瓜。图片拍摄：薛庆鑫

与新鲜秋黄瓜相比，成熟的老黄瓜钾含量更为丰富，为 246 毫克/100克，[2]是新鲜秋黄瓜的 1.7 倍。而且还含有黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用。

为啥有的黄瓜有点苦？

很多时候我们吃黄瓜会品尝到明显的苦味，这种苦味是由一种高度氧化的三萜化合物-葫芦素导致的。葫芦素是植物驱虫用的化学防御物质，广泛存在于黄瓜、甜瓜、西瓜、南瓜和西葫芦等葫芦科植物中。其实，野生黄瓜苦味非常强烈，我们现在种植的黄瓜都是经过了改良的，可能只有一点苦味，甚至都没有苦味。[6]

黄瓜中的苦味素在叶子和果实中均有分布，随着黄瓜的生长，果实中的苦味素含量会逐渐降低，苦味多发生在瓜柄处，前端很少会出现苦味。

现在的黄瓜之所以会出现苦味，与黄瓜生长环境关系密切。当其生长温度低于 13℃ 或高于 30℃ 且持续时间长的时候就会出现苦味；生长期间光照不足也会导致苦味加重；栽培方式不当，比如氮肥过量、浇水过少、控苗时间过长、根部受伤等也会导致苦味增加。

顶花的黄瓜不能吃？

市场上的黄瓜大多卖相不错，顶花带刺的，看起来很新鲜的样子。可是很多人都不敢买这样的黄瓜，生怕是被涂抹了违规的药物，更有传言说是涂抹了避孕药才让黄瓜的花不凋谢，这给很多消费者造成了困扰。

其实，这种顶花的黄瓜是使用了植物生长调节剂，其有效成分为氯吡脲，在防治果树落花落果以及提高坐果率等方面均有着良好的效果，[7]用它处理过的黄瓜坐果率高、果实饱满。只要按照规定的用法用量使用，黄瓜果实中的氯吡脲的检测值就低于欧盟标准 0.01 毫克/千克，可以安全食用。也有的会用防落素（对氯苯氧乙酸钠）蘸花，但效果不如氯吡脲。

至于传言中的避孕药，有研究专门用避孕药醋酸甲地孕酮给黄瓜做了蘸花处理，结果显示醋酸甲地孕酮对黄瓜鲜花保持及果实膨大没有作用，并不能使黄瓜花期延迟并保持鲜花不败。[8]

弯黄瓜才好？

黄瓜有直有弯，有传言说长得笔直的黄瓜被喷了药，不能吃，要买弯黄瓜才安全。其实，自然生长的黄瓜正常也是有直有弯，主要受到黄瓜品种和生长环境的影响。比如黄瓜品种 L18 就属于弯黄瓜，而黄瓜品种 D9320 就属于顺直黄瓜。[9]另外，当黄瓜生长在光照不足、养分不足、低温、缺水等环境中时，产出弯黄瓜的概率会增加。

当然，为了黄瓜长得更好，也是可能会用到植物生长调节剂的，科学使用能改善黄瓜的生长状况，增加顺直黄瓜的比例。这类植物生长调节剂都是可以合法使用的，正规途径购买的黄瓜不用太担心安全问题。

不带刺的黄瓜不新鲜？

市面上的黄瓜有的浑身都是小刺，有的却光溜溜的，很多人认为没刺的就是不新鲜了。其实有的黄瓜没刺也新鲜，主要和品种有关。比如大家喜欢的水果黄瓜就没有刺，因此也叫无刺黄瓜、荷兰乳黄瓜。另外，即便是有刺的黄瓜，有的品种刺长得比较稀疏，很容易被碰掉，变得光溜溜，但不代表就不新鲜了。

黄瓜有刺无刺无须纠结，如果黄瓜表面皱巴巴，摸起来手感软软的那才是不新鲜了。

黄瓜算得上是蔬菜界的补水神器了

在饮食均衡营养的前提下

每天1个黄瓜

清脆可口，方便食用

你家平时都怎么吃黄瓜呀？

参考资料

[1] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 由玉卿,秦智伟,周秀艳,辛明.黄瓜果实中丙醇二酸含量的配合力分析[J].北方园艺,2014(10):19-21

[4] 张洋婷,郗艳丽,葛红娟,冯小雨,宋春梅.老黄瓜的营养成分分析[J].吉林医药学院学报,2016,37(2):84-85

[5] 冯伟,周晓芬,刘振宇,杨军芳.河北省降血糖植物资源概述[J].河北农业科学,2011,15(6):74-81

[6] 马永硕.黄瓜中苦味素的生物合成、调控及转运机制[D].中国农业科学院,2017.

[7] 赖灯妮,张群,尚雪波,谭欢,潘兆平,周雨佳,彭清辉.植物生长调节剂在果蔬中的应用与安全性分析研究进展[J].食品工业科技,2023,44(11):451-459

[8] 张作标,许春梅,顾兴芳,柳景兰.不同蘸花剂对黄瓜果实生长及品质的影响[J].中国蔬菜,2016(5):10-13

[9] 王丽莉,马伟超,安小娟等.黄瓜果实弯曲特性差异的蛋白质组学研究[J/OL].甘肃农业大学学报:1-18[2023-08-29].http://kns.cnki.net/kcms/detail/62.1055.S.20230705.1211.010.html

作者丨薛庆鑫卫健委首批营养指导员中国注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

来源丨科普中国（已获授权转载）

编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心

张掖市卫生健康委员会

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