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如何独处？

来源：科普中国日期：2022-01-03

摘要：

独处会让你不得不去考虑自我存在的意义。在与他人相处的时候，你可以找到无穷尽的事情来做，不管是自发的还是被启发的，而一旦进入独处状态，你就会开始思考自身与世界的关系。

我们每天所处的世界，由他人构成。独处则意味着你将与同类隔离。我们可以从进化的角度来解释独处时的焦虑（这在很早以前意味着饥饿与危险），但无法否认：当你企图找寻一个倚仗，一个至死不渝的陪伴，一个存在的证明，一个生活意义的解释，最靠谱的还是那个自己呐。这并不意味着你将与社会脱节或是对他人否定，与之相反，这不失为处理好与世界关系的一个小妙招。

许多人害怕独处。孤独使人感到不适甚至是恐惧。

但好消息是：独处是一种技能。并像其他技能一样，可以通过练习变得更好。

无论你是为了抗击新冠病毒而选择在家自我隔离，还是因为已经感染而被隔离，一想到与朋友断绝会面数天、数周甚至数月，你可能就会感到一阵恐慌。

这种感觉有据可依：社交隔离是残酷的。无需多说，人类经过数千年的进化，在彼此的存在中获得慰藉，所以被隔离时，我们在生理层面上受到了伤害。

这是一种潜伏在我们心中多年的恐惧，因为我们已经忘记了——或者也许从来没有真正学会——如何与自己相处，包括与令人不舒服的想法和情绪相处。

许多因素共同导致我们不善于独处，而这些因素大多不是我们的错。

当我们免不了独自一人时，就会逐渐被注意力经济摆布，各种信息时时刻刻以令人愉悦的方式干扰、轰炸我们。只需轻轻点击（鼠标或键盘），就可以获得外部刺激，要避开我们的内心世界从未如此简单。如果可以通过给朋友发短信、观看影视节目或发起视频通话来分散注意力，为什么还要无聊或悲伤地坐着呢？

确实，这些技术似乎是每个人用来抵抗疫情期间孤独的慰藉。但不要误会我的意思：它们真的有用。就像我说的，孤独对我们的身心都会造成伤害。

不过，这些解决方案都令人不满，因为它们都是关于如何避免独处的，而不是如何独处。这种逃避会让我们更加害怕独处。数十年来的心理学研究告诉我们，试图摆脱痛苦的情绪是一种糟糕的长期策略；它告诉我们的大脑，我们无法处理这种情绪，如此，我们的痛苦实际上会加剧。

那么，我们怎样才能利用这个机会，不逃避独处而是包容独处呢？我们可以向那些早在新型冠状病毒来袭之前就知道怎么做的人学习。

我们能从被迫独处之人

身上学到什么

首先，我们需要区分自愿独处和被迫独处。很多人曾自愿尝试独处，他们都有值得我们学习的独处经验。但是现在，被迫独处之人的经历对我们而言最有启发性。

你四处奔波，就像人们在日常生活中做的那样。现在突然之间，你要面对的只有你自己了，并且你发现，很多情况下你的内心空无一物。一切都是向外的。初次面对这种情况——就像被扔到海里一样。你必须学会游泳。你必须学会应对自己。

当你陷入独处困境时，你会发现你比自己以为的更加强大。

从这个角度看，独处蕴含着很多智慧。事实上，这与学者们多年来对独处的重要观察如出一辙。

首先，要想在独处中取得成效，你必须接受自己“被迫陷入独处困境”——要面对现实，而不是倾向于靠消遣活动来分散注意力。然后，你必须“给自己注入一些东西”——让独处成为一种创造性实践，让你更深入地了解自己，并进一步提高自己。

换句话说，不要再把独处视作减法实验，而是开始把它视为加法实验。你要添加的是自我——真实的自我，因为最终是你在构建它，而不是其他人。你不必再寄希望于别人的关注或认可。

心理学家D.W.温尼科特（D.W.Winnicott）通常会把“真实的自我”和“虚假的自我”加以区分。他说，在没有意识到这一点的情况下，我们指望其他人来建立我们的自我意识。是他人在构建我们的身份。当我们独处时——也就是他人的判断和偏好不再塑造我们的自我认知时——我们的身份往往会崩塌。这可能很可怕，但也是一份礼物。因为当虚假的自我消失时，就出现了建立更真实的自我的空间。

我们能从假装生活在火星的人

身上学到什么

心理学家发现，成功独处的另一个关键因素是有明确的使命感。

加州大学洛杉矶分校（University of California Los Angeles）的研究员史蒂夫·科尔（Steve Cole）研究了一些旨在帮助人们应对孤独的干预措施。他发现，那些有效的干预措施往往不注重减少孤独感，而是增强人们的使命感。科尔回忆起一个试点项目，该项目将孤独的老年人与小学生一一配对，让老人去辅导和照顾这些孩子。科尔告诉Vox网站：“悄悄地说，这是一项针对老年人的干预措施。”

（www.changemakers.com/discussions/entries/la-intergenerational-generation-xchange-program）

哲学家们也注意到了明确使命感的强化作用。社会学家方（Fong）告诉我：“尼采说，如果你在苦难中找到目标，你就能忍受随之而来所有的痛苦，而当人们在苦难中看不到目标时，他们才会发疯。”

2003年，凯特·格林（Kate Greene）搬进夏威夷火山顶上的球形穹顶，她在那里呆了4个月，假装自己是火星上的宇航员。美国国家航空航天局（NASA）资助了该实验，因为它需要知道人类是如何应对独处的，这样真正的航天任务就不会因为有人感到孤独而失败。在最近的一篇文章中，格林坦言，她在穹顶上的日子很不好过。与亲人分开，被混乱的任务信息所困扰，她很难持续自己的使命感。但是，当她做到时，一切都变得不同了，她写道：

记住，我们正在做的事情可能对人类探索的未来、甚至对人类的未来都有益处，这让我在想飞的时候依然脚踏实地，在觉得沉重和困顿时能飞起来。成为历史性事件的一部分，为他人做一些可能很伟大的事情——很了不起的是，专注于这一点往往就足够了。

格林强调了例行日程的重要性——日常的小仪式让我们心安，也让我们一天的生活更有实感。

独处的回报与风险

独处有很多好处，但如果处理不当，也会带来危险。

首先，我们来说说好处。许多自然主义作家，包括威廉·华兹华斯（William Wordsworth）、亨利·戴维·梭罗（Henry David Thoreau）、安妮·狄勒德（Annie Dillard）、玛丽·奥利弗（Mary Oliver），都曾描述过独处是如何让他们与大自然重新建立联系，并通过自然获得一种深深的幸福感。许多艺术家坚信，独处是创作的必要条件。“我背对着世界作画，”画家艾格尼丝·马丁（Agnes Martin）说，因为“生活中最好的事情都是在独处时发生的。”

尼采在《查拉图斯特拉如是说》（Thus Spoke Zarathustra）一书中提出，独处可以使我们从过度喧嚣的社会中脱离片刻、得到治愈（“逃离吧，我的朋友，到独处中去！我看到你被世人的喧嚣弄得神志不清”），让我们重新与自己建立联系（“走入独处......寻找通往自己的道路”）。

但是，独处也伴随着一定的危险。问题是，正如尼采的《查拉图斯特拉如是说》所言，“无论什么，甚至是内心的野兽，都会在独处中成长”。这意味着焦虑、忧郁或其他负面情绪也可能滋生。因此，哲学家认为，对许多人来说“独处是不明智的”。

方告诉我：“尼采很有先见之明，知道独处是具有危险性的事。如果你还没有做好准备，那你进入的内心洞穴可能是一个非常可怕的地方。对于那些有心理问题且尚未被心理医生治愈的人，这可能不是一个好地方。”

这就是心理学家通常建议渐进式暴露法的原因。如果你害怕独处，那么理想情况下，你先要让自己短时间独处，待向大脑证明它实际上可以忍受这种痛苦后，再慢慢延长独处的时间。如果你正处于极度恐慌中，那这就不是磨炼新技能的好时机；你可能需要先缓解痛苦。调动感官，让自己回归身体，是一种普遍推荐的缓解独处痛苦的方式（社交媒体上大家突然间都在烤酵母面包、种植香草，这并非巧合）。

不幸的是，新冠病毒的突发无法使我们像希望的那样逐渐适应独处；隔离是突如其来的。这并不是理想情况，但即使在这种情形下，我们也可以培养独处的能力。

实践指南：

如何练习独处时的“痛苦承受技能”

澳大利亚政府卫生部支持的临床干预中心的心理学家们发布了关于培养“痛苦承受能力”的综合指南。

第一步，接受你所感受到的痛苦。与其采取平常的逃避方法来避免不舒服的情绪（不管是狂看电视、借酒消愁，还是其他什么），不如用相反的方法：留在情绪中。

第二步，观察情绪。注意它是如何在你紧绷的肌肉中显现出来的，或者用意象来描述它（“这种感觉不是我，它就像云朵飘过天空”），这可能会帮助你稍稍脱离它。继续观察，直到它自然消退。

第三步，把注意力放回你当下想做的事情上。可以是简单的内在任务，比如专注呼吸，也可以是外在任务，比如在疫情期间志愿帮助需要帮助的人。

预期痛苦的感觉会再回来。但也要知道，你需要真实地面对它们，而不是逃避它们，你在告诉自己，你足够强大，能处理这些情绪。

如果这听起来有些耳熟，那是因为它与我们前文提到的经验丰富的独处者所制定的策略相呼应。接受独处，让它带你更深入地了解自己，记住使命——这些都是经验证得可靠的独处策略。你会从其他途径中发现相同的策略。

也许这能让你感到安慰。记住，就像你现在可能感到孤独一样，许多人比你更早体验过独处。他们留下了最好的建议，告诉你如何充分利用独处。从某种意义上来说，你现在和他们在一起。

你还可以通过电话、视频等方式与朋友和家人进行交流。我们完全可以继续运用这些远程通讯技术。

不过，出于绝望而使用这些技术和出于正念而使用是有区别的。前者，我们渴望一刻不停地喋喋不休来逃避孤身一人；后者，我们已经面对过独处的痛苦，并经历了痛苦的自然消退。对于后者，心理学家说，云蹦迪成为了我们接近而不是逃避独处的奖励。

张掖市卫生健康委员会

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